Mentala dippar under ett lopp är något som de flesta ultralöpare upplever. Det är sällan ett lopp känns frid och fröjd från start till mål, utan det har oftast sina toppar och dalar. Men hur hanterar vi en situation när den börjar bli jobbig? När benen känns tunga eller huvudet skriker “BRYT”?
Nedan delar jag med mig av några av mina bästa strategier för att motverka mentala dippar under ett lopp. Självklart har vi alla olika strategier för att hantera dippar och det är inte säkert att just mina tips tilltalar dig. Men kanske kan du använda dig av åtminstone en eller två av tipsen på ditt nästa lopp. Experimentera och se vad som funkar för dig!
1. Allt lidande har ett slut
Kanske känner du igen detta talesätt från buddhismen. I detta fall handlar mantrat om att allt har ett slut – även smärtan som du upplever just nu. När jag har det kämpigt under ett lopp är dessa ord de som oftast hjälper mig allra mest. Jag påminner mig själv om att det visserligen känns tufft just nu, men att det kommer att gå över så småningom. Jag kommer inte alltid att känna så här — och att påminna mig själv om detta gör det lättare för mig att ta mig igenom smärtan eftersom jag vet att den har ett slut.
Medalj på Sandsjöbacka Trail 55 km+ i januari 2020. Det var ett kämpigt lopp mentalt och jag var mest nöjd över att ens ha tagit mig i mål!
2. Alla andra kämpar (antagligen) minst lika mycket som jag
Det är lätt att man fastnar i sin egen värld när det blir jobbigt. Att man grottar ner sig i sitt lidande, tycker synd om sig själv och glömmer bort att jorden fortsätter snurra ändå… Men om du istället väljer att se situationen från ett större perspektiv så kommer du att märka att du inte är ensam om att ha det kämpigt. Är det t.ex. väldigt varmt under loppet så är värmen sannolikt något som alla andra tävlande också kämpar med just nu. Kom ihåg att vi alla bara är människor (inga maskiner). Den största skillnaden mellan den ena löparen och den andra är hur var och en hanterar de jobbiga situationerna som onekligen dyker upp i en sån här utmaning.
3. Acceptera situationen
Ytterligare ett av mina favoritmantran är detta: This is what is happening right now, and I am doing the best I can (“detta är vad som sker just nu, och jag gör så gott jag kan”). Meningen har jag stulit rakt av från boken The Practice of Groundedness av Brad Stulberg.
I grund och botten är syftet att istället för att fastna i en ond tankecirkel — undra varför detta händer just dig eller kanske hitta på olika anledningar till varför allt går åt skogen — acceptera situationen som den är och komma fram till att du gör så gott du kan. Yttre faktorer kan vi sällan påverka, men du kan åtminstone påverka ditt eget beteende genom att i detta fall vara snäll mot dig själv och din förmåga att hantera situationen.
När det är som tuffast och du exempelvis kommit så långt att du funderar på att bryta loppet: ta ett djupt andetag och se sedan situationen som den är, utan att fästa dig vid de negativa tankarna. Hur kan du på bästa sätt hantera situationen just nu? Jag brukar oftast påminna mig själv om att det jobbiga är en del av processen, och sen försöker jag fokusera på att bara ta ett steg i taget.
PS. Jag kan varmt rekommendera boken ovan, som innehåller massor av bra tips för hållbar utveckling, prestation och framgång! DS.
En trött löpare vilar (kämpar?) under HUB 200 Miles i augusti 2020.
4. Påminn dig själv om ditt mål eller ditt varför
Denna punkt går till stor del hand i hand med ovan mantra, att acceptera situationen för vad den är. När löpningen börjar kännas tung och du för allt i världen inte kan förstå hur du ska orka ta dig igenom resterande kilometrar — påminn dig själv om anledningen till att du är här idag. Varför anmälde du dig till loppet? Vilka var de positiva tankarna du associerade med loppet från dagen att du bestämde dig till att anmäla dig, till att du ställde dig på startlinjen? Försök tysta ner hjärnspöket som skriker på uppmärksamhet genom att påminna dig själv om dessa anledningar. Kanske har du till och med skrivit ned ditt varför på en lapp innan loppet, och denna lapp kan du sen ta fram och läsa när du som mest behöver den.
Självklart ska du inte fortsätta om du exempelvis blivit skadad, men ofta vill hjärnan hitta på konstiga anledningar till varför du inte bör fortsätta — anledningar som relativt enkelt kan dumförklaras när du har olika knep och mantran tillhands.
Ellen under Val d'Aran 100 miles 2021 — ett lopp som hon tyvärr bröt. Ibland går det inte hela vägen — men som tur är går världen inte under för det!
5. Godis är gott
En mental dipp är många gånger ett resultat av att kroppen är låg på socker. Ibland är det enklaste knepet därför också det mest effektiva — det vill säga att få i dig en godisbit eller kanske ett glas cola för att få upp sockernivåerna lite. Och när de går upp så följer oftast motivationen (och kanske till och med känslan i kroppen) med. Så när det känns jobbigt, tillåt dig själv att gå en stund, ät lite godis samtidigt och se om det gör skillnad!
6. Träna på det du vill bli bra på!
Vi har redan konstaterat att mental och fysisk smärta är en naturlig del av ett ultralopp. Ofta romantiserar vi hela upplevelsen innan — kanske ser framför oss hur vi flyter över stigarna, njuter av de vackra vyerna och den härliga stämningen. Verkligheten ser dock ofta annorlunda ut. Själv har jag sällan tid att njuta av vyerna när jag är fokuserad på att springa så bra jag kan… Men det är såklart olika för alla.
Hursomhelst, detta sista tips handlar om att vänja kroppen och huvudet vid smärtan — lång tid innan loppet och många gånger om. Utsätt dig själv för situationer där du vet att det kommer bli mentalt jobbigt. Spring tävlingsspecifikt innan loppet. Anta andra tuffa fysiska och mentala utmaningar. Och när du får en dipp, tillåt dig själv att känna den och se sen vad som sker när du lyckas ta dig ur den. Reflektera över dessa situationer i efterhand, vilka mentala strategier som funkade bäst för dig — och använd dig sen av dem när loppdagen väl anländer.
/Jënni