Det är inte mycket som slår ett härligt löppass på stigarna. Bara du och ljudet från skogen. Det är som om du och naturen har blivit ett… Tills du ramlar och slår upp knäet för att du missade den där roten som plötsligt dykt upp från ingenstans. Aj! Som tur är så finns det flera saker du kan träna på för att minska risken att du snubblar över en rot, och på köpet blir du dessutom en mer effektiv löpare i terrängen. Här är våra sju bästa tips på hur du blir en bättre traillöpare!
1. Hitta ut till naturen
När du först börjar med traillöpning så är det inte alltid helt lätt att veta hur du hittar ut till stigarna. Här finns det flera taktiker du kan använda dig av:
Spring med en kompis som är traillöpare, hen är antagligen redan bekant med olika trailrundor och kan visa dig runt.
Om du har ett elljusspår i närheten av där du bor — utforska stigarna innanför elljusspåret.
Spring en vandringsled. Chansen är stor att det nånstans i närheten av där du bor finns en vandringsled som du kan springa på. Googla efter vandringsleder nära dig, oftast brukar det finnas foldrar med info och kartor som du kan ladda ner.
Prova vår favorit-app Topo GPS! Vi använder den nästan dagligen.
2. Läs av terrängen
När du springer i terräng är det viktigt att du inte tittar ner på fötterna. Det här är ett vanligt nybörjarmisstag eftersom man ofta tror att man har mer kontroll över löpningen när man springer så. Men faktum är att du snarare får tunnelseende och svårigheter att se vad som komma skall — vilket i sin tur lätt kan leda till att du snubblar över den där roten. Försök istället hålla blicken lätt framför dig (ca 2-3 meter) samtidigt som du läser av terrängen som du alldeles strax ska springa över.
Detta är dock en övningssak och handlar dessutom mycket om hjärnans förmåga att analysera och planera, så försök att inte tänka alldeles för mycket, men ge det däremot mycket övning så att du så småningom får in snitsen.
3. Spring med hög frekvens
Att springa med en hög frekvens (snabba steg) är bra för löpekonomin och det minskar dessutom skaderisken. Som traillöpare blir det här med frekvenslöpning ännu viktigare — för till skillnad från asfaltslöpning så finns det många fler hinder i din väg som gör att du behöver vara mer trippande i dina steg. När du har dina fötter under dig så har du mycket mer kontroll över din rörelse — jämför t.ex. med om du skulle ta jättesteg där dina fötter landar långt framför dig när du springer. Chansen att du kan rädda upp ett snedsteg som skulle kunna leda till en stukning eller vrickning är betydligt högre när fötterna befinner sig vid kroppens tyngdpunkt.
Välj ut ett tekniskt parti på en stig (några meter räcker gott) och använd det som ett tillfälle att träna på att ta små, korta steg. Tänk aktivt på att springa “trippande” så att du nästan får en känsla av att du svävar över stigarna, istället för att ta långa, klumpiga steg.
Tänk lyft, lyft, lyft. Om du skulle trampa snett eller om en sten rör sig under din fot så är du redan på väg upp med foten igen och tappar därför inte kontrollen på samma sätt som om du hade lagt all tyngd och fokus på just den fotisättningen.
4. Använd armarna
När vi börjar springa får vi oftast lära oss att armarna ska skapa en pendelrörelse, fram och tillbaka, med armbågarna låsta i sidan i en 90 graders vinkel. Men som traillöpare behöver du använda armarna mycket mer än så. Armarna hjälper nämligen till att stabilisera och balansera upp kroppen när du springer i teknisk terräng. Detta sker genom att låta armarna vara mycket friare och mer “flaxande” i sin rörelse. Jämför armarnas funktion i traillöpning med en lindansare som går på lina med en balanserande stång — din balanserande stång är dina armar.
Kolla in den här Youtube-filmen där en av världens bästa traillöpare Emelie Forsberg springer nedför, och se hur hon använder armarna!
5. Satsa på bra utrustning
Bra utrustning när det gäller traillöpning är A och O. Du behöver absolut inte ha bara de senaste löparprylarna och spendera hela din lön på utrustning, men det finns några grejer som är viktiga att investera i för att göra din trailöpning så säker som möjligt:
Trailskor. Detta är kanske den allra viktigaste traillöpnings-prylen. Visst GÅR det att springa trail med asfaltsskor, men de är inte gjorda för traillöpning och stabiliserar varken upp fötterna eller skyddar dig från hala partier. Med ett par rejäla trailskor kan du känna dig trygg i terrängen. Ellens favoriter är La Sportivas Kaptiva, Bushido 2 och Akasha 2. Jënni älskar sina Golden Gate Kima RT från Scarpa.
Laddad telefon och gärna en linda. På längre turer är det självklart bra att ha mer med grejer såsom vatten, energi, buff m.m… Men ta åtminstone de två förstnämnda om du ska ge dig ut och springa i skogen, även om det bara är en runda på 5 km.
Bonustips: Ladda ner en app med kart-/navigeringsfunktion på telefonen. Vi har räddats många gånger från att gå helt vilse med hjälp av appen Topo GPS.
6. Lägg ner tid på alternativ (styrke)träning
För att göra din traillöpning mer effektiv och mindre skadebenägen är det viktigt att du satsar en del tid på att stabilisera upp och stärka fötterna. Självklart är det viktigt att köra annan typ av styrketräning också, men just fotstyrka är något som många löpare glömmer bort.
Träna upp enbensbalansen: Träna på att stå på ett ben, först på plan mark och med ögonen öppna. Allt eftersom att detta känns lättare, gör underlaget mer utmanande (tex genom att stå på en kudde, balansplatta eller ett vedträ!) och/eller blunda.
Stärk upp området kring fötterna: Gör tåhävningar och andra övningar specifika för fotstyrka. Här kan du se exempel på ett fotstyrkepass (länk till vår Instagram).
7. Sänk kraven
Sist men inte minst: Att springa trail GÅR (pun intended) mycket långsammare än att springa på platt asfalt. Detta är ett faktum, så var snäll mot dig själv.
Ta det lugnt, gå om det behövs.
Försök att inte stirra dig blind på vad klockan säger att du har för tempo. Kanske till och med lämna klockan hemma, eller åtminstone ha ett annat fönster uppe än just det som visar kilometertider?
Bonustips: Jënni brukar sätta igång en aktivitet, men under själva löppasset har hon ställt in klockan så att hon bara kan se karta eller vad klockan är.
Lycka till med din traillöpning — spring lugnt!
/Ellen, Jënni och Johnny