Vi brukar ofta förorda att det viktiga är hur man mår i stunden, att man till (nästan) vilket pris som helst ska försöka njuta i nuet. Inte skjuta upp att må bra till senare. Inte tänka att om jag jobbar riktigt hårt nu så kan jag vila och göra vad jag vill sen.
Älskade, hatade backe
Men när det gäller backträning så är det precis tvärtom. Här gäller det att jobba hårt NU, kämpa, svettas i dammet och smutsen och strunta i att det är tungt och tråkigt. Helt enkelt bara se till att jobbet blir gjort. Njutningen får man senare.
Bor man på en plats i världen där man har nära till höga och vackra berg så är det här såklart inte helt sant. Backträning blir en helt annan sport om man har fördelen att vara bosatt i Chamonix, Åre eller Sunnmöre. Att packa sin lilla ryggsäck och ge sig ut på en hel- eller halvdagstur blir ett rent nöje.
Det är inte riktigt lika charmigt att springa upp och nedför en lerig backe, en sån där som står mitt i en grå storstad, och som med hjälp av snökanoner tjänstgör som skidbacke på vintern och från början består av en gammal soptipp. Att efter någon timme plocka fram sin fika däruppe på toppen (där man för övrigt redan varit 10 gånger tidigare under träningspasset) blir liksom inte lika mysigt. Inte heller utsikten blir lika magnifik när man befinner sig 70 meter över havet istället för flera tusen meter över havsnivå.
Oslagbar träning
Man kan konstatera att backträning inte alltid är den roligaste träning man kan komma på. Men trots det så är det kanske den allra mest effektiva träning som finns, särskilt om man siktar på att bli stark, uthållig och snabb (och vem gör inte det?). Att springa backe är nästan oslagbart när det gäller att bygga upp styrka i rumpa, vader och lår, men det handlar inte bara om det utan framför allt så tränar man upp kroppen så att den tål de hårda stötarna som nedförslöpningen ger. Och den träningen kan man inte få genom att köra tunga pass uppför på löpband, utan där behöver man en riktigt brant backe att jobba i.
Och slarvar du med backträningen nu så blir det nästan omöjligt att ta sig igenom det där bergsloppet, den där fjällmaran eller det där löparlägret du drömmer om.
Ett bra tips för att göra träningen supereffektiv är att man fokuserar antingen på uppförs- eller nedförslöpning under passet (alltså inte försöker maxa på båda varianterna av löpning). Väljer du att fokusera på uppförslöpningen så ta det superlugnt nedför och lägg all kraft och mentalt fokus på att jobba bra uppför. Och så tvärtom om du valt nedförslöpning som tema för dagen. Du använder nämligen väldigt olika muskler och teknik beroende på om du springer uppför eller nedför, och att fokusera träningen på det här sättet kan göra att du klarar av att träna lite hårdare och med lite bättre teknik än om du gör allt på en och samma gång.
I helgen körde vi pass i Väsjöbacken både lördag och söndag och vädret var lika trist och regnigt båda dagarna. Det är då man tar till knepen nedan för att stå ut!
Hur gör man då för att stå ut?
Det viktigaste för att orka träna länge i backe är att hitta ett sätt att distrahera sig från tråkigheten. Vi har sammanställt våra bästa knep nedan och allra bäst fungerar det om man kombinerar dem, till exempel kör en timme där man experimenterar med olika nedförsteknik, en timme med ljudbok och sen får sällskap av en kompis i en timme. Och vips så har 3 timmar backträning bara försvunnit och man kan se fram emot en skön träningsvärk de kommande dagarna!
- Experimentera med olika nedförslöpningsteknik
- Spring i överfart. Börja med 180 steg per minut och öka till 200-220 på kommande nedförslöpor. Ta korta steg och var beredd på att övningen är svårare än den låter.
- Lyssna på vad som helst som får tiden att gå
- Musik
- Ljudbok
- Pace on Earth podcast
- Radio
- Fixa sällskap
- Locka dit en kompis! Vill kompisen inte springa i flera timmar så boka in sällskap en liten stund och spring resten själv.
- Börja prata med någon annan som verkar springa upp och ner. Att prata med någon under en ynka vända upp som kanske tar 7 minuter kan ge ny mental energi för en hel timme framåt.
- Har du sällskap under hela passet kan det vara skönt att bryta av med att springa olika vändor upp och ner några gånger så att man får vara ifred en stund. Då blir sällskapet ännu mer uppskattat när man springer tillsammans igen!
- Dela upp passet med hjälp av en längre fikapaus
- Visualisera de "riktiga" berg du just nu tränar för att orka springa i senare
- Lek med rekordtider
- Ta tid på uppförs- och utförslöpor och försök att slå dina tidigare rekord. Här kan du testa att försöka slå rekord genom att springa så fort som möjligt, eller genom att springa så långsamt som möjligt!
- Om det finns Strava-segment i din hemmabacke, försök sätta nya rekord.
- Träna på att använda stavar under vissa pass, medan du kör vissa pass helt utan. Variation är guld!
Tänk på de "riktiga" bergen du ska springa i sen!
Inget slår att få sällskap i backen! På söndagspasset fick vi sällskap av Anders och Sofia Norén och då gick tiden mycket fortare!
En nedförsteknik som vi inte tränar så ofta på är att glida nedför på rumpan. Fungerar bra när det regnat i flera dagar och backen är riktigt lerig.
Och belöningen då?
Belöningen får man när man kan njuta av att flyga lätt nedför långa utförslöpor i riktiga berg. När man känner att kroppen klarar av att springa i många timmar brant utför utan att gå sönder och när man känner sig peppad att ta sig an ännu en lång stigning mot toppen. Det är då man får lön för mödan och det är då man får njuta. Äntligen :)
Nedförslöpning på vårt Ultra Trail Camp Spain
Nedförslöpning på vårt Ultra Trail Camp Spain
Långa stigningar i de franska alperna på UTMB
Spring lugnt (men spring helst i backe!),
Ellen och Johnny