För alla oss som inte bor i Åre, Tromsö eller Chamonix så brukar det vara svårt att få till höjdmeterträning på hemmaplan. För ärligt talat — det är en enorm skillnad på löpning på platt asfalt eller grusväg och att plötsligt ställas inför en teknisk stigning på 1000 höjdmeter. Och ännu värre blir det när man ska ta sig nedför backen igen! En nedförslöpa som tar bortåt en timme är inte att leka med. Muskler, leder och i stort sett hela kroppen tar mer stryk nedför än uppför.
Mäktiga berg på UTMB (Ultra Trail du Mont-Blanc)
Så vad gör man då om man känner att man slarvat lite med träningen eller kanske varit skadad och summa summarum inte har gjort de där timmarna uppför och nedför i skidbacken därhemma som man hade tänkt sig?
Här är våra bästa tips på sista-minuten-träning
Spring i backe. Brant backe, superbrant backe eller bara lite lagom kuperat motionsspår och ännu hellre utanför spåret. Allt som ger höjdskillnad och knixig terräng är bra.
Har du inte tillgång till backar så se dig om efter trappor eller läktare istället. Jogga upp och ner så många gånger du orkar, gärna både morgon och kväll. Hoppa jämfota också för extra spänst. Utmana dig själv och hoppa jämfota baklänges uppför!
Gillar du gymmet bättre så ställ in löpbandet på maxlutning och spring rakt uppför i en timme. Det här är sjukt jobbigt och det är helt ok att gå uppför i rask takt.
Löpbandet kan också användas för att vänja kroppen vid växlingarna mellan powerhiking uppför och löpning nedför. Ställ löpbandet på maxlutning och gå uppför så fort du klarar av i minst 10 minuter. Dra sedan ner lutningen till noll (eller till och med minus om ditt löpband tillåter det) och spring i hög hastighet en stund. Har man gått uppför en stund innan så känns det förvånansvärt likt att springa utför! Fortsätt växla mellan löpning och powerhiking under hela passet.
Trappmaskin på gymmet är GRYM träning! Särskilt en sån som ser ut som en riktig trappa… gå så mycket och ofta du orkar!
Man kan också leta upp en cykel på gymmet och cykla ståendes, eller varför inte anmäla sig till ett spinningpass med tema berg?
Spring med överfrekvens, allra helst nedför i en backe men det går också att göra på platt mark. Använd gärna en metronom-app och ställ in den på frekvens 190, 200 eller 210 och testa hur snabba steg du kan ta!
Hoppa hopprep, gärna med överfrekvens här också! Du kan också testa att visualisera dig själv susandes nedför en backe, till exempel som när man åker skidor eller mountainbike.
Utfallssteg — framåt, bakåt, åt sidan och snett. Utfallssteg är grymt bra!
Klassiska knäböj (squats).
Ingemars utförslöpnings-övning eller "step down". Stå på ett ben på kanten av ett trappsteg och låt det andra sakta sjunka ned till steget nedanför, och så upp igen! En fantastisk övning som ger styrka och stabilitet till framtida utförslöpningar i hög fart!
Har du tillgång till balansplatta så är det ett suveränt redskap. Stå på ett ben på balansplattan, om du kan så testa att göra Draken eller kanske Trädet!
Skotska hopp. Ställ dig på något upphöjt (till exempel en bänk eller liknande) och hoppa ner och landa på ett ben. Själva landningen på ett ben är poängen med övningen och man kan repetera valfritt antal gånger och öka svårigheten genom att hoppa från högre höjd. OBS, den här övningen medför stor belastning på kroppen i nedslagsögonblicket, så börja försiktigt med hopp från lägre höjd och bara några få upprepningar och öka gradvis när du känner att du blir starkare.
Sist men inte minst bör du stå på ett ben så ofta du kan, till exempel när du väntar på bussen, borstar tänderna, jobbar, lagar mat osv. Ger styrka och stabilitet i de små balanserande musklerna.
Snabba gruppen tar sig nedför en av topparna i Montserrat på vårt Ultra Trail Camp Montserrat.
Lycka till och kom ihåg att även de högsta berg går att ta sig uppför och nedför! Ibland tar det bara lite längre tid :)
/Ellen och Johnny