Problemlösning är något som vi som ultralöpare ofta jobbar med. Hög värme är i sig en enorm påfrestning för kroppen och lägger du då till att du också vill träna och prestera, så kan det helt enkelt bli för mycket för kroppen att hantera. Men det finns några saker du kan tänka på som gör träning och löpning i värme lite lättare.
Att träna på att hantera värmen redan på träningen är smart, för då kan du sen tillämpa dessa metoder i skarpt läge på tävling. Att stå på startlinjen till ett lopp när temperaturen visar 34 grader är inte roligt alls, men har du förberett dig och vet hur du ska jobba med värmen så kan det gå bra ändå.
Det är faktiskt fullt möjligt att värmeträna och genom att systematiskt och regelbundet utsätta kroppen för värme (ex. genom bastubad eller träning i varma temperaturer) så kan man bli bättre på att prestera i värme. Ska du springa ett lopp som är känt för att vara varmt, till exempel Badwater eller Western States i USA kan det vara värt att lägga lite tid på det här, men för dig som mest vill orka träna trots att det är värmebölja hemma i Sverige så tycker vi att det räcker att ta hjälp av tipsen nedan.
Halland Ultra Beach Trail, HUB 200 miles genomfördes under Hallands varmaste helg sommaren 2020. Många löpare bröt på grund av värmen och Ellen Westfelt och Emmy Karnerud fick jobba hårt på att hålla nere kroppstemperaturen. Här träffar de Linda Johansson på första supportstationen. Poddavsnitt från loppet >
1. När du dricker mycket — glöm inte saltet!
Det är lätt att tro att det enda man behöver tänka på när det är varmt är att dricka mycket vatten. Och på lugna, lite lagom långa träningsrundor kan det fungera bra att helt enkelt lyssna på kroppens signaler och dricka ett par glas vatten när man kommer hem från löpningen och är törstig.
Men en risk när det är riktigt varmt är att man dricker för mycket och glömmer att samtidigt tillföra salt. Kroppen behöver elektrolyter (salter) för att fungera och blir salthalten för låg i blodet kan man drabbas av vattenförgiftning (hyponatremi). Vattenförgiftning kan i svårare fall vara ett allvarligt och livshotande tillstånd, men i de flesta fall upplever man i första hand yrsel, illamående, huvudvärk och att kroppen inte svarar som man förväntar sig — man känner sig svagare och tröttare och presterar sämre.
De viktigaste elektrolyterna är natrium, magnesium, kalcium och kalium. Har du en obalans mellan vätska och salt i kroppen, eller elektrolytbrist, så kommer du att prestera sämre. För att undvika detta bör man se till att inte dricka för mycket vätska på en gång och framför allt inte utan att också samtidigt ta salt i någon form. Många sportdrycker innehåller elektrolyter, men det är inte säkert att den mängd som ingår i sportdrycken räcker. Hur mycket salt du som löpare behöver är individuellt och påverkas av bland annat av temperaturen, luftfuktigheten, vilken ansträngning du håller, din dagsform och hur långt ditt träningspass är.
Vad gäller mängden salt i förhållande till vatten så tycker en del att ett strikt schema med 5 dl vätska och 500 mg natrium per timme är att föredra, medan vissa tycker att det enda som fungerar är att använda kroppens signaler och gå efter törst och saltsug eller tecknen på att man behöver mer salt, ex. yrsel och illamående. Båda metoderna har sina för- och nackdelar, men viktigast är att vara medveten om att när man dricker mycket behöver man också tillföra salt. Blir du illamående och yr, eller känner dig extra trött och mindre alert så testa att äta lite rent salt och se om det vänder. Muskeltrötthet och muskelkramp sätts ibland i samband med vätskebrist eller elektrolytbrist, men det viktigaste är att ha en bra balans. Testa dig fram till vad som fungerar för dig!
Salttabletter, Resorb Sport, annan vätskeersättning, hemmagjord saft blandat med salt eller helt enkelt “torrt” salt i små påsar från en snabbmatskedja fungerar bra. Att ta med sig en liten påse med flingsalt som man kan knapra på kan också vara ett alternativ. Utomlands finns ibland flytande elektrolytblandning i små förpackningar som liknar en gel — detta fungerar också utmärkt!
2. Kyl kroppen utifrån
Det går inte att sänka kroppstemperaturen genom att dricka kallt vatten. Därför behöver du när det är riktigt varmt kyla kroppen utifrån. Det här kan man göra på flera olika sätt och det allra enklaste är att hälla vätska på huvudet eller att stoppa ner huvudet i vatten. Har man möjlighet så är det allra bästa att sänka ner hela kroppen i kallt vatten (exempelvis i en bäck), gärna med alla kläder på. Ligg i en stund så att kroppstemperaturen hinner sjunka lite.
Ett annat knep är att använda bomullskläder som kyler när de blir blöta av svett eller vatten. Att springa i en T-shirt eller stor tunn skjorta i bomull kan faktiskt fungera oväntat bra!
Har du tillgång till is så lägg gärna is innanför kläderna eller inlindade i en buff på huvudet eller under kepsen. När Kristina Paltén satte världsrekord i 48-timmars på löpband inomhus la hon isbitar i ett FlipBelt och satte detta runt huvudet. På tävlingen Western States i USA som är känd för att vara extra varm erbjuder arrangörerna is till löparna och många lägger is innanför tunna sleeves som de har på armarna. Fokusera på att försöka kyla ner kroppen på ställen som nacke, huvud, handleder osv.
Emmy kyler huvudet i en utomhuskran på HUB 200 miles
3. Träna på tidig morgon eller sen kväll
Det här är egentligen ganska självklart, men det är ändå lätt att glömma bort när man planerar sin träning. Försök att undvika de varmaste stunderna på dagen som brukar uppstå runt lunchtid och på eftermiddagen. Om möjligt, försök träna så tidigt som möjligt på morgonen eller sent på kvällen. Eller varför inte ta chansen att träna på nattlöpning?
4. Anpassa träningen och sänk kraven
Räkna med att pulsen och ansträngningen blir högre bara av värmen i sig, så sänk därför kraven på dig själv. Om din målsättning när du planerade träningspasset var att prestera på en hög nivå och pressa dig själv, så kan du behöva omvärdera och sätta upp ett annat mål med dagens träning (oavsett om du tänkt springa långpass, hårda intervaller eller någon annan typ av kvalitetspass).
Ta det lugnare än vanligt och ge dig själv utrymme för att ta fler pauser. Lyssna på kroppens signaler och anpassa träningen därefter. Försök tänka att du faktiskt är grym som tränar trots att det är varmt och inse att påfrestningen är högre — därför blir även din ansträngning högre än normalt.
5. Skydda dig från solen
Ju längre tid du tänkt vara ute, desto viktigare är det att du använder någon typ av solskydd. Att bli solbränd i onödan är bara dumt och ökar påfrestningen på kroppen. Använd därför keps, ökenkeps eller en bredbrättad solhatt och gärna solglasögon. Vita tunna och luftiga kläder associerar man inte alltid med löpning, men det går faktiskt utmärkt att springa i en tunn långärmad skjorta. Att smörja på rikligt med solkräm fungerar för de flesta, men några tycker att solkrämen täpper till porerna i huden så att kroppens svettningsmekanism hämmas. Testa dig fram till vad som fungerar för dig och kanske fungerar en viss solkräm riktigt bra medan en annan känns sämre?
Ellen i ökenkeps och Johnny i bredbrättad löparhatt och T-shirt i bomull
6. Ta varningssignaler på solsting/värmeslag på allvar
Sist men inte minst — ta varningssignaler på solsting och värmeslag på allvar! Typiska symtom på värmeslag är huvudvärk, förvirring och irritation, snabbare puls, synstörningar, att man känner sig svag i kroppen eller blir yr och mår illa. Man kan också kissa mindre än vanligt och i en mörkare färg. Kroppstemperaturen blir förhöjd och vid allvarligare tillstånd slutar man svettas och får rödflammig och torr hud.
Åtgärder
Om du misstänker att du drabbats av värmeslag så är det först och främst viktigt att få ner kroppstemperaturen genom att kyla ned dig själv. Om du har nära till hemmet — avbryt löpturen, gå inomhus till ett svalt rum. Ta av dig kläderna för att minska värmen. Drick något svalt, sätt på fläktar och skölj kroppen med kallt vatten (eller badda med blöt handduk). Använd dock inte för kallt vatten! Vattnet bör vara mellan 15 och 18 grader för om vattnet är kallare än 15 grader gör det att värmen stannar kvar i huden på grund av att blodkärlen drar ihop sig (källa 1177 Vårdguiden).
Är du långt ute i ingenstans under löprundan kan du försöka uppsöka en skuggig plats så fort som möjligt och ringa till någon därhemma som kan komma och hämta dig. Alternativt ringa till 112 om det verkligen är akut.
Undvik att ta läkemedel som påverkar njurarna (som ex. smärtstillande läkemedel av gruppen NSAID, tex. Ipren, Voltaren osv). Det här gäller för ultralöpare oavsett om det är varmt eller inte eftersom njurarna redan är hårt ansträngda och är det då varmt ute så blir påfrestningen på kroppen ännu högre.
Säkerheten och hälsan är viktigare än att du pressar dig lite till för att lyckas genomföra det där träningspasset!
Med rätt metoder kunde Emmy och Ellen fortsätta HUB200 miles trots värmeböljan
Förhoppningsvis har du fått flera smarta tips på hur du kan göra din löpträning i värme lite lättare! Har du något eget superknep, dela gärna med dig!
Vill du fördjupa dig ännu mer i ämnet träning och tävling i värme kan vi tipsa om två tidigare poddavsnitt:
https://paceonearth.se/podcast/160-trana-och-tavla-smart-i-varme
https://paceonearth.se/podcast/067-trana-och-tavla-i-varme
Lycka till!
/Ellen, Jënni och Johnny