Så här gör du för att maximera resultatet med supereffektiv träning de sista veckorna innan ett stort lopp.
Till sist hamnar man där igen. Det stora loppet är bara några veckor bort och man är som vanligt inte riktigt så redo i sin löpträning som man skulle vilja. Dessutom är det för kort tid kvar för att hinna ändra på något — eller? Det går faktiskt att öka förutsättningarna för ett bra resultat även under de sista veckorna inför en löpartävling. Tricket är att träna smart löpning — absolut inte mer, eller hårdare. Och att träna annat än löpning! Generellt är det lättare att förstöra något än att förbättra något på slutet av en träningsperiod. Så ta det lugnt. Minska träningsmängden markant. Sov ordentligt. Allt för att ha en så fräsch kropp som möjligt när det är dags för den stora löptävlingen och du ställer dig på startlinjen.
Men så finns det alltså lite trick man kan ta till som egentligen inte handlar om hård träning, bara att aktivera olika system och förbättra förutsättningarna. De knep jag använt just nu inför Bellmanstafetten på lördag är:
- Elektronisk muskelstimulering (EMS) med Compex
- Spänstträning i form av löpskolningsövningar
- Höftrörlighet
Vad man skall sikta in sig på beror på vilka svagheter man har och vad man har för förutsättningar från start. Alla har till exempel inte en Compex, men då kan man passa på att lägga in lite isometriska styrkeövningar istället för att öka muskelaktiviteten. Varför just isometriska är för att du då inte riskerar något genom att du inte direkt utmanar balans och leder.
Men det är klart att Compexen är supereffektiv. Även om det är nog så ansträngande när man vrider upp intensiteten för att få lite effekt så går det ändå att utföra i lugn och ro hemma.
Spänstträningen passar bra att lägga in i slutet på de vanliga passen med löpträning. Helt klart är det supereffektivt att i nedtrappningen inför ett lopp korta ner löpningen rejält och ersätta med 5 min löpskolning. Av de löpskolningsövningar som brukar vara populära prioriterar jag själv just nu hälkick och mångsteg.
Höftrörlighet är en klurig sak, för egentligen borde det inte gå att förbättra sin rörlighet så mycket på bara några veckor. Men. Den lilla förbättring man kan göra gör ändå stor skillnad. Bara någon centimeters skillnad i höften påverkar möjligheten till ett längre och mer avslappnat löpsteg och bättre kraftutnyttjande i hela kroppen. Dessutom har jag hittat en övning med gummiband som liksom drar höften från sitt låsta läge och gör underverk för din löpning. Den ser lite knasig ut men det är smällar man får ta. Det är ju supereffektivt och du blir en bättre löpare!
