Dags att prata lite Tabata! Tabata är en träningsform där du varvar högintensiv träning, gärna med tung belastning, med vila. 20 sekunders “action” och 10 sekunders “paus”. Sammanlagt gör man 8 upprepningar, vilket blir 4 minuter. Vi tycker Tabata fungerar jättebra att kombinera med plankan-övningar! Grunden är såklart att göra vanliga plankor Tabata-style, men det finns mycket annat skoj man kan prova! Häng på och testa och glöm inte att ladda upp dina resultat på Facebook-eventet #octoberplank!
Börja med att ladda ner appen Tabata-Timer eller motsvarande. Just denna finns gratis för iPhone, men det finns liknande för Android. Det blir alltid lite lättare när någon annan räknar upprepningarna så att man slipper hålla på med ett stoppur.
Flutter kicks Ligg på rygg med svanken i golvet. Sparka med benen i luften i 20 sekunder, vila i 10. Upprepa hela Tabata-omgången. Blir riktigt jobbigt mot slutet!
Bensträck Ligg på rygg och dra upp knäna mot magen (det räcker att dra upp dem 90 graders vinkel). Sträck ut benen som på bilden och upprepa så många gånger du hinner under 20 sekunder. Vila 10 och upprepa sen hela Tabata-omgången.
Planka med sidorörelse Vagga från sida till sida under “action-delen” av Tabatan. Testa olika tempo: att vagga fort eller långsamt där du då håller positionen någon eller några sekunder i varje ytterläge.
Planka med framåtrörelse Det här ser inte så mycket ut för världen men är tufft. Känns högt upp i magen. Gå upp på tårna och förflytta vikten framåt. Väg hela kroppen framåt så långt du klarar. Här kan man också variera tempot: gå fram långsamt och håll positionen eller kortare viktförflyttningar framåt.
Planka på raka armar med jogg på stället Det här är en sjukt jobbig övning men riktigt bra som pulshöjare. Man blir garanterat varm i kroppen och den tränar lårmusklerna rejält! Stå i plankan med raka armar i 20 sekunder. Istället för att vila i 10 sekunder så “joggar” du upp med knäna mot magen i så högt tempo som du orkar. Efter några upprepningar så lovar jag att man längtar till att få stå still i plankan i 20 sekunder och “vila” :)