Jag fick en fråga om min återhämtning efter att ha sprungit 58,5 timmar på Dårarnas Diagonal. Hur lång tid tar det innan jag är redo att springa igen? Och hur gör man för att återhämta sig så snabbt som möjligt?

I helgen är det dags för Kullamannen by UTMB. Johnny är där och sköter liverapporteringen tillsammans med Daniel från Ultraaktuellt och jag frågade Johnny lite om vilka löpare som är favorittippade. Och Johnny nämnde att en internationell löpare skulle springa — en kille som precis hade sprungit Dårarnas Diagonal!

Jag ser ganska sliten ut efter nästan 60 timmar ute i bergen, men är äntligen i mål!

Och det här är något som jag inte skulle fixa! Det har gått exakt 12 sen jag gick i mål och jag är fortfarande inte pigg, varken i kroppen eller huvudet. Det går finfint att springa runstreak och häromdagen sprang jag till och med 7 km i skogen med Johnny och Vidar. Men mer än så känns bara helt otänkbart. Och det är inget specifikt som är fel, bara att jag känner mig trött, seg, långsam och orkeslös. Att då ens tänka på att tävla igen är långt bort för mig. Men vi är ju alla olika, som tur är! Och jag är så tacksam över att jag inte skadade mig på något sätt utan “bara” är trött.

Det är lite intressant att mäta hur trött kroppen faktiskt är nu efter en sån här ansträngning. Har haft min Fitbit Sense 2 på mig sen dagen efter målgång och den visar spännande statistik. Vilopulsen som normalt ligger kring 57 var uppe på 73 direkt efter loppet. Sen har den sjunkit lite långsamt till 66-67, men den ligger alltså fortfarande ungefär 10 slag högre än normalt. Jag tog tydligen 16 andetag per min direkt efter loppet också (i sömn) jämfört med mina normala 12-13. Något som dock låg ganska konstant var HRV (heart rate variability), vilket jag tolkar som att kroppen var trött, men inte “skadad”.

Andra gryningen på loppet. Att springa så att man får se TRE soluppgångar — inte konstigt att man blir trött!

Men jag vill fortfarandet helst gå och lägga mig vid 19 på kvällarna. Det är som om all kraft är slut då och jag får kämpa för att hålla mig vaken.

Återhämtning är ett viktigt ämne och vi brukar tipsa om några olika saker som kan verka självklara men som är så lätta att glömma bort eller slarva med. Så jag tänkte gå igenom dessa nedan och även berätta hur bra (eller dålig) jag var själv på att följa råden.

Sömn

Försök sova igen så mycket som det bara går så fort som möjligt efter målgång. Även om det lopp du sprungit inte inneburit någon större sömnbrist så är bra sömn något som påskyndar återhämtningen rejält.

För mig tog det ungefär en vecka att komma tillbaka i normala sömnrutiner efter att ha varit vaken så lång tid i sträck (ca 70 timmar). Dagarna efter långa lopp sover jag alltid oroligt, vaknar ofta och behöver gå upp och kissa och dricka. Det är som om kroppen går på högvarv, men jag har sällan ont i kroppen längre (det hade jag ofta i början när jag sprang ultralopp). Har inte heller så mycket pirr i benen eller nervilningar i fötterna eller benen — det hade jag också mycket av för några år sedan.

Bra mat

Här är det lätt att gå i fällan att äta massor med skräpmat. Inget fel med att trycka i sig kalorier, men glöm inte att kroppen mer än någonsin behöver påfyllning av vitaminer, mineraler osv. Så om möjligt, ät så bra mat som du bara kan.

Jag var mest sugen på juicer, färska frukter och grönsaker efter loppet och som tur var fick jag en stor skål med jordgubbar och en mogen ananas av min Airbnb-värd när jag kom hem efter loppet!

Att jogga runstreak till en supermarket och köpa goda drickor — det är liksom livet efter att ha sprungit långt!

Vätska + salt (elektrolyter)

Glöm inte att kroppen kan behöva “rensa ut” massor av slaggprodukter efter en tuff utmaning och då behöver man dricka mycket. Men också tillföra salter (elektrolyter) för att få rätt balans. Jag brukar fortsätta att ta salttabletter regelbundet även dagarna efter målgång. En del dricker sportdryck även efter lopp just för att sportdrycken ofta innehåller elektrolyter, men jag dricker hellre vatten och lägger till salttabletter bredvid.

Rörelse

Sitt inte stilla, utan rör på dig! För att skynda på återhämtningen behövs blodgenomströmning. Eftersom jag har min runstreak så blir det obligatoriskt med 20 min lugn jogg även dagen efter lopp. Morgonen efter målgången på Dårarnas joggade jag direkt efter frukost. Benen kändes oväntat ok, inte ont någonstans och de tyckte det var skönt att få röra på sig. Dock kändes det i lårmusklerna och i rumpan så fort jag gick uppför en trappa eller en brant backe (fick mjölksyra snabbt) och jag blev törstig som attan av bara en kort runda. Passade därför på att jogga bort till en liten supermarket och köpa goda drickor som jag kunde dricka medan jag promenerade hem.

Mentalt “godis”

Att drabbas av “runners blues” är vanligt. Det är lätt att man känner sig tom, trött, mentalt orkeslös och kanske till på köpet drabbas av en förkylning pga den hårda ansträngningen. En del drabbas till och med av något som liknar en kortare depression. För mig hjälper det att se på mig själv som att jag är sjuk, oavsett om jag är det eller inte. Mata hjärnan och själen med positiva saker och tillåt dig själv att vara lite nere utan att dra alltför stora växlar på det. Be familjen om hjälp med allt jobbigt och be om uppassning och lite extra kärlek. Det här är perfekta dagar för att boka in spa-besök eller massage. Om möjligt, ta semester, ligg på stranden och tillåt dig själv att känna precis som du gör i åtminstone ett par dagar. Även hjärnan och själen är trötta efter en stor ansträngning, men det kommer gå över!

Efter Dårarnas badade jag först bubbelpool en lång stund (dock ouppvärmd så den var bara 24 grader), för att direkt efteråt lägga mig i ett jättevarmt bad och bara njuta av det. Tittade på underhållande serier på Netflix tills jag somnade. Jobbade inget alls utan lämnade alla jobbuppgifter till Jënni och Johnny. Pratade i telefon med kära vänner och försökte ta hand om mig själv så mycket det bara gick. Bokade till extra benutrymme på till flyget hem. Har aldrig gjort det förut, men dels var det inte så dyrt och så kändes det som att jag var värd det!

Mentalt känner jag mig ganska stark ändå och inte så nere som jag ibland har gjort efter vissa andra lopp. Är sugen på att börja träna igen och har så smått börjat fundera på nästa sommars utmaningar!

Kaffe, vatten, färsk ananas och benen i högläge. Min “frukostutsikt” måndag morgon, dagen efter målgång. Fötterna såg ändå ganska fina ut efter att ha fått vara i högläge även under natten.

När är man redo att springa igen?

Men hur lång tid tar det då innan man är redo att ta sig an en maxprestation igen? Här har vi en tumregel som man verkligen får ta med en nypa salt, men som ändå ger en indikation på hur länge det kan vara vettigt att ta det lite lugnare. Så många timmar som ditt lopp tog att springa, lika många dagar bör du vänta innan du utsätter kroppen för något lika tufft igen. För min del skulle det här alltså innebära ca 60 dagars vila från hårdare ansträngning. Och det kanske egentligen är ganska rimligt…

Viktigt är dock att inte helvila, utan att röra på sig så mycket som möjligt ändå! Under “vilotiden” är vanlig lugn träning bara jättebra. Och även långpass och träning med mer intensitet är ok men inte på en gång. Det man behöver komma ihåg är att det tar mycket längre tid för senor, leder och ligament att läka än vad det tar för musklerna att återhämta sig. Även om musklerna känns pigga så kan alltså andra delar av kroppen vara försvagade. Så vänta gärna lite extra med mer explosiva träningsformer, intervaller, hopp och liknande.

Så hur lång tid tar då återhämtningen egentligen? Svaret är i alla fall för mig (den här gången) att jag tänker ge mig själv 2 månaders återhämtning innan jag springer något lika tufft som Dårarnas Diagonal igen!