Då och då får vi frågan hur vi tränar backe. Ibland utifrån perspektivet att frågeställaren tror att vi springer hårda intervaller på brantaste stället uppför backen (för så tror många att man använder backen), men vissa gånger utifrån att vi skriver ut backpass i scheman till adepter (och då blir såklart adepten nyfiken på hur vi tar oss an just ett sånt pass!) och andra gånger helt enkelt utifrån att personen vet att Ellen tränar inför bergslopp och då undrar hur höjdmetersträningen inför loppen ser ut.

Här ska vi försöka reda ut begreppen, kanske slå hål på en och annan föreställning om vad backträning måste vara och förhoppningsvis inspirera till egna äventyr i branta backar!

Gå med i Vertical Challenge 3-9 juni! Info om anmälan kommer inom kort i våra sociala medier men så länge, gå med i eventets Facebook-grupp

Vår HEMMAbacke

Vi önskar att vi kunde säga att favoriten är Romme, Branäs eller någon av alla fantastiska berg i Abisko eller Åre, men tyvärr bor vi inte så till att vi kan ta oss till dessa backar annat än vid utflyktstillfällen. Istället är Väsjöbacken i Sollentuna norr om Stockholm vår närmsta lite längre backe och den är ändå “bara” 75 hm. Dit tar det oss 45 min med bil, men vill vi ha ännu närmare backar blir dom bara 38-45 hm höga… Och det är någonstans vid 70 fallmeter (som det kallas om man googlar på hur hög en backe är) som gränsen går för oss för att det ska kännas som en backe värd att på allvar samla höjdmeter i. Allt över detta är bonus! Som en jämförelse är Hamarbybacken 85 hm.

Varför tränar du backe?

Vilken lutning backen har spelar också roll och du vill kunna få till en riktigt brant slinga för att träningen ska bli relevant. Såklart beror det lite på vad du vill ha backen till – handlar det bara om att du vill bli muskelstark och träna VO2 max så går en lite flackare backe utmärkt. Men tränar du för att vara så förberedd som möjligt för ett lopp med mycket höjdmeter så är långa, branta backar att föredra. Underlaget spelar också stor roll, särskilt i nedförslöpningen. Ta reda på om underlaget på utmaningen du siktar på mest består av grässluttningar, skogsstigar med rötter och stenar, klappersten, rullgrus, lera, torra löv eller sand, asfalt-, betong- eller grusvägar, snö, stora stenblock eller trappor. Allt det här påverkar hur du bör träna och det blir viktigare ju mer du närmar dig tävlingsdagen. Försök om möjligt att hitta träningsbackar med liknande underlag.

Så här gör vi

När vi tränar backe brukar vi vara noga med att definiera syftet på förhand. Ibland vill man kanske bara hänga i backen ett visst antal timmar tillsammans med kompisar, men även då försöker vi komma ihåg varför vi är där (just den dagen).

Ellen brukar ha som mål att samla höjdmeter eftersom de lopp hon springer ofta är på 10 000 hm eller mer. Och hon gör nästan alla pass med fokus på nedförslöpning. Hon går uppför i den brantaste delen av backen för där samlas höjdmeterna snabbast. Hon lägger ingen kraft på att gå jättefort eller springa upp, utan det handlar bara om att ta sig uppför på ett effektivt sätt, men utan att bli för trött eller ta slut i benen och fokus ligger sen på att springa fort nedför.

Nedförslöpningen är det som man verkligen behöver nöta för att bygga upp tålighet – både för att knän, höfter och fotleder ska klara av påfrestningen, men också för att musklerna (särskilt framsida lår) ska lära sig tåla belastningen. Ofta gör Ellen inte varenda nedförsbacke i passet så fort hon kan, utan gör många relativt lugnt tempo även nedför, men fokuserar på att göra ett par stycken nedförslöpor (utspritt över passet) riktigt fort. Ju längre in på backträningssäsongen det är, desto fler “hårda” nedförslöpor går att göra innan benen tar slut.

Inte alltid de mest inspirerande passen… men det blir snygga grafer!

I början av säsongen får hon alltid träningsvärk efter backpassen, men bygger upp till att klara ca 2000 hm på det här sättet utan att få träningsvärk.

För att bli starkare uppför tränar Ellen helst på trappmaskin, då det mer liknar de långa, långa uppförsbackarna på de lopp hon springer. Där får man också värmeträning på köpet eftersom det är varmt och svettigt inne på gymmet!

Ellen har alltså inget särskilt “veckomål” vad gäller höjdmeter inför tävlingar, men gör gärna träningsresor där hon kan träna på de långa utförslöporna (1000-1500 hm i ett svep som man bara hittar i norra Sverige eller utomlands, t ex. i Franska Alperna).

När Johnny tränar backe har han en helt annan approach. Han tränar för uthållighet och muskelstyrka men inte för att specifikt bli tåligare för mycket höjdmeter. Han brukar köra passet "lång lugn backe" som vi har i våra coachingprogram och det är ett av hans absoluta favoritpass.

De flesta skidbackar har en grusväg på baksidan för att olika arbetsfordon ska kunna ta sig upp. Den här backen är ofta lite flackare och inte så superbrant och det går ofta jättebra att hålla ett riktigt löpsteg när man joggar uppför på grusvägen, även om det går långsamt. Johnny har gjort det här till en konstform och är riktigt bra på att jogga så långsamt att han kan hålla lågpuls samtidigt. På det här sättet gör han ofta långpass inför sina tävlingar och då fokuserar han enbart på pulsen (eller ansträngningsnivån) och försöker hålla det lågintensivt trots löpsteg både uppför och nedför.

Passet är suveränt för att träna uthållighet samtidigt som man får muskelstyrka på köpet tack vare backen.

Andra sätt att träna backe

Ett smart sätt att träna nedförslöpning om du inte har tillgång till en bra backe är faktiskt att springa fort bakom en hund som drar. Poängen är att det ska gå fortare än du hade kunnat springa själv och då får du samma känsla av överfart som du får i nedförsbacken. Härligt, läskigt och galet roligt, precis som utförslöpning! Det går liksom inte att bromsa, det enda som funkar är att slappna av och låta benen rulla fritt.

Fler tips på hur du tränar backe utan att ha en backe till hands finns här >

Ellens favoritpass

En annan favorit är att träna backe på löpband. Ellen brukar köra ett pass som som hon kallar för fart- och höjdlekspass på löpband.

Gör så här

Värm upp i 10-20 min genom att jogga lugnt (0-3% lutning)
Höj sen till högsta lutningen (15-20%) och gå raskt uppför i 10 min.
Sänk till 0% eller minuslutning om det finns på ditt löpband och spring så fort du klarar av i ca 1 min. Här ska det gå fort och det är ok om du bara orkar 1 min i riktigt hög fart. Ellen brukar sen sänka hastigheten gradvis med ca 0,5 per 30 sek under 5 minuters tid totalt. Känslan blir att man springer en snabb intervall i 5 min även om den bara är riktigt snabb i början.
Sen höjer du lutningen igen till max och går uppför i 5 eller 10 min.
Och så ner till 0% igen och kör fort.
Eftersom det är ett slags fartlekspass så kan du gå på känsla och ansträngningsnivå och göra intervallerna så långa eller korta som du vill. Eller varför inte följa musiken?

“Känslan i benen när jag gått uppför en stund och sen sänker lutningen är väldigt lik den jag får när jag når toppen av en backe och ska börja springa nedför. Då gör det alltid lite ont och känns obekvämt och därför är det viktigt att träna på det skiftet. Och sen leker jag runt i olika lutningar, olika hastigheter och olika tider tills jag är endorfinhög och lycklig. Ibland kör jag 45 min och ibland uppåt 90-120 min. “
— Ellen

Styrkeövningar

Det finns en mängd bra styrkeövningar som du kan träna hemma som förbereder dig för backen. Skotska hopp (utförs med försiktighet!), squats och utfallssteg, alla typer av balansövningar på ett ben och såklart enbenshopp, jämfotahopp och hopprep! Men ska du bara välja tre övningar så tycker vi att dessa är de allra viktigaste för att bli stark och då framför allt för att klara tuff nedförslöpning.

Ingemars knäböj
Bulgarian split squats
Jägarvila

Att använda stavar är ofta smart oavsett om man är elit eller motionär

Stavar eller inte?

Att använda stavar när du tränar backe kan vara vettigt. Ska du springa ett bergslopp där du tänkt använda stavar så är det lika bra att träna med stavarna också. Vi har ett tidigare blogginlägg med mer information om att springa med stavar och vad du ska tänka på. En del använder stavarna även för stöd nedför och på platten och då kan du följa tillverkarnas vanliga listor över vilken storlek du ska ha. Om du däremot enbart vill använda stavarna när det är väldigt brant uppför så kan du med fördel testa stavar som är 10 cm kortare än vad som rekommenderas för din längd. Prova, du kommer märka att du får enormt mycket mer kraft uppför. Vi rekommenderar att du testar en kompis stavar innan du köper, eller införskaffar sådana som går att justera, om du är osäker på längden.

Ellen har experimenterat med 100 cm långa stavar (istället för 110 cm som rekommenderas för hennes 160 cm i längd) och tycker att det är stor skillnad!