FAQ - de vanligaste frågorna

Här har vi samlat några av de allra vanligaste frågorna vi får från er adepter i coachingprogrammet 10 månader mot 10 mil. Lyssna gärna på vårt podcastavsnitt 175 - Vanliga frågor från en coachingadept. Där svarar vi på många av de allra vanligaste funderingarna som våra adepter brukar ha.

Funderar du på utrustning, läs vår artikel om vad vi själva använder >

INNEHÅLL:

Lågpulsträning
Träningsschemat
Tävling
Alternativträning/styrka
Kost
Sjukdom/resa m.m.
Event

LÅGPULSTRÄNING

Förlorar man inte i snabbhet när man tränar mycket lågpuls?

Nej, det tar ganska lång tid innan man förlorar i snabbhet. Kroppen kommer inte glömma bort hur man gör för att springa fort i första taget. Tränar man dock extremt länge i lågpuls (mer än ett år) och aldrig någonsin ligger i tröskelpulsnivåer så kommer ens tålighet i de farterna att minska. Detta kan man motverka genom att ställa upp i tävlingar då och då eftersom man ofta ligger i högre pulszoner. I vårt coachingprogram 10 månader mot 10 mil kommer vi inte bara att träna lågpuls i 10 månader, utan pass med högre intensitet kommer också, dock är det viktigt att i början bygga en hållbar bas genom lågpuls.

Ska jag hålla lågpuls även på de pass med frekvensfokus (alltså 180-frekvens)?

När man börjar springa med 180-frekvens är det vanligt att pulsen stiger. Särskilt om man ökar kadensen/frekvensen, men utan att justera “farten”.

Vi vill gärna att du håller lågpuls även på dessa pass och går pulsen upp så behöver du sänka tempot. Försök att behålla frekvensen på fötterna men sänk farten du springer i. Jämför med om du står och joggar på stället — då kan du säkert hålla både 180-frekvens och lågpuls. Det är när du lägger på fart framåt som pulsen går upp mer och för att hålla lågpuls då får du helt enkelt jogga så långsamt som krävs.

Vilket tempo håller ni? vad är rimligt för en nybörjare? Jag är all in för att springa långsamt men börjar fundera på HUR långsamt som är nyckeln. Ska man springa Ultravasan 90 måste man ju hinna i mål innan reptiden också.

Det där med att känna sig långsam är klurigt och svårt att svara enkelt på. Precis som det är svårt och också irrelevant att svara på vilka snittider vi håller på tävling eller träning.

Såklart vill man hinna i mål och på Ultravasan 90 har du 15 timmar på dig, vilket motsvarar ett snitt på 10-tempo. Ju längre du springer desto lägre snittempo behöver du kunna tillåta dig. Och då handlar det inte bara om att jogga långsamt utan att man också behöver lägga in gångpauser, och rena stillastående (eller stillasittande) pauser. Ett exempel är att om du klarar 100 miles under 24 timmar (något som ses som en drömgräns för många och lite på samma nivå som att att göra maran på sub 4 timmar som dam och sub 3 timmar för herrar), så har du då hållit 9-tempo i snitt. Så 9-tempo är alltså tillräckligt snabbt för att nå en drömgräns i ultralöpning!
För att få bättre förståelse för hur vi tänker här, så lyssna gärna på poddavsnitten nedan där vi tar upp just den här frågan. Vi har också gjort ett helt IGTV-avsnitt på Instagram om just detta! https://www.instagram.com/tv/CFcx4ktgJJj/

Jag blir stressad av att försöka springa i 180-frekvens och har svårt att hålla pulsen på en låg nivå samtidigt. Vad gör jag för fel?

Kanske är det så att du tar lika långa steg som vanligt, bara att du ökar till 180-frekvens? I så fall, så testa istället att springa “stillastående”! Testa att jogga på stället och försök hålla 180-frekvens. Nu bör pulsen hålla sig på en lagom nivå och du kan efterhand prova att jogga “framåt” på samma sätt, men tänk på att ta superkorta steg så att du kan hålla frekvensen. Man kan in princip springa hur långsamt som helst med 180-frekvens och det här är en av nycklarna till att lära sig att springa skonsamt och hålla sig skadefri. Att lyckas springa med 180-frekvens är en träningssak, men det är väl värt mödan att lära sig tekniken!

Jag har jättesvårt att få till det med näsandning och springa avslappnat samtidigt, gör jag något fel?

Vi är alla skapta olika så vi har full respekt för att saker och ting kan vara olika jobbigt eller omöjligt att genomföra. Men när det gäller att andas med näsan är det i 99 fall av hundra bara en träningssak. Vanligen finns det två typer av problem:

- Man springer för fort så man hinner inte syresätta kroppen med enbart näsandning
- Man är inte van att ta så djupa andetag som krävs för att få till en fungerande näsandning, speciellt inte under aktivitet.

…och båda de här orsakerna är egentligen samma sak… 😉
Men, om man ser på första punkten så kan man också dubbelkolla mot vilken puls man springer på, håller man verkligen en puls under 180 minus sin egen ålder (dvs under 140 för en 40 åring) så bör det gå att få till andningsövningen med lite träning. Vad det gäller förmågan att ta djupa andetag så blir det en av träningseffekterna med Box Breathing, så det är en utmärkt anledning att lägga mer tid på den övningen.

Näsandning stimulerar parasympatiska nervsystemet vilket gör oss lugnare och hjälper till med återhämtning, dessutom tvingar övningen oss att stärka andningsmusklerna vilket i sig är väldigt nyttigt, och sist men inte minst ger det oss en konkret fysisk gräns över hur hårt vi kan springa och ändå behålla en lugn puls med bra syresättning.

Är det vanligt att kroppen känns tyngre och att pulsen rusar och beter sig annorlunda vid tid för PMS och kring mensen?

JA, det här är jättevanligt, men inte något som alla kvinnor upplever. Hormonerna påverkar oss mycket och att kroppen beter sig som att den är “stressad” vid PMS eller mens (med sämre ork, pulsrusningar etc) är inte alls konstigt. Vårt tips är att lysna på kroppen, gå på känsla och ta det lite lugnare dessa dagar om det känns bäst. Kanske satsa mer på teknikövningar, rörlighet och lättare styrka, eller byta ut långpass mot lugn långpromenad. Det är inte farligt att träna hårt med PMS/mens, men det är onödigt att stressa kroppen ännu mer om den redan är påverkad (precis som vi tycker det är onödigt att träna hårt när man har sovit dåligt, är stressad i övriga livet eller på annat sätt känner sig nedsatt).

Det är såklart jobbigt om man lyckas pricka in ett stort och viktigt lopp på precis “fel” tid i månaden, men då handlar det mer om att gilla läget och lära sig hantera de förutsättningar man fått för dagen. Kanske bidrar just mensen med något postivit för att man fokuserar mycket på det istället för att tänka på andra vanliga ultrabekymmer?

Viktigt att veta är att inte alla upplever detta och det finns kvinnor som tvärtom känner sig starkare och piggare dagarna före mens och vid mens! En forskare som jobbat mycket på detta ämne är Dr Stacy Sims och vi rekommenderar hennes bok ROAR.

TRÄNINGSSCHEMAT

Jag har sprungit mer än det står i mitt schema. Är det ok?

Fundera gärna på varför du har sprungit mer. Kanske behöver du flyttas upp ett snäpp i träningsmängd? I så fall så säger du till att du kan träna fler timmar per vecka, nästa gång du fyller i utvärderingen, så justerar vi det.
Viktigast är att du känner dig stark, frisk och inte "nedtränad".

Jag och min kompis går båda programmet och hade tänkt träna 6-9 timmar per vecka. Men våra scheman ser olika ut. vad beror det på?

För att kunna svara korrekt på den här frågan behöver vi veta namnet på den adept du jämför dig med, så att vi kan kolla upp hens förutsättningar. Ofta beror skillnader i schemat på att man angett olika grundförutsättningar när man gick in i schemat och/eller att man angett att man vill träna olika antal timmar per vecka framöver.

Till exempel kan det vara så att du tidigare tränat 2-4 timmar per vecka, medan din kompis kanske tränat 6-9 timmar per vecka redan innan hen startade programmet. Så även om ni båda vill ligga på samma träningsmängd framöver, så kommer era scheman att skilja sig åt under de första månaderna. Vårt resonemang bygger på att vi tror på att den som tränat mer tidigare och varit skadefri “tål” mer träning utan att drabbas av överbelastningsskador, medan den som tränat lite mindre tidigare behöver en långsammare upptrappning av sin träningsmängd för att fortsätta hålla sig skadefri.

Det är många adepter som när de startar programmet inte har tränat så regelbundet eller så mycket tidigare, men som nu vill dra igång ordentligt och höja träningsmängden rejält. Det är såklart jätteroligt, men man behöver låta kroppen vänja sig vid högre belastning under en tid så att man kan fortsätta att träna utan att drabbas av skador. Man vill ju kunna springa långt även i framtiden!

jag har ofta svårt att få till dubbelpassen. Kan jag slå ihop tiden på dessa två pass så att de blir ett långt långpass istället?

Vi vet att det kan vara svårt att få till dubbelpassen. Familjelogisitken gör ofta att det kan vara svårt att ge sig ut flera gånger på en helgdag och de gånger det är dubbelpass på veckodagar kan det vara svårt på grund av jobb.

Anledningen till att vi försöker lägga dubbelpass då och då är för att träningseffekten ofta blir bättre av två pass nära inpå varandra, än ett långt. Men det är såklart också viktigt att träningen fungerar i vardagen, så gör så gott du kan och försök gärna planera in dubbelpass någon gång ibland i alla fall, men annars så är det ok att slå ihop tiden till ett långt långpass också. Viktigast är att man kommer ut och gör sin träning! Något man kan tänka på om man slår ihop två långpass till ett superlångt långpass, är att man tar det extra lugnt och med fördel lägger in en fikapaus i mitten av passet så att man kanske förlänger passet något.

Hur lång tid ska det gå mellan dubbelpass? Vilken är den kortaste rekommenderade tiden mellan dubbelpass och varför?

2-3 timmar mellan pass är en vanlig rekommendation för att se passen som unika träningssessioner istället för samma pass med paus. När det gäller dubbelpass så är det flera faktorer som påverkar vår rekommendation om hur lång tid det bör gå mellan passen. Bland annat tänker vi på ackumulerad trötthet, skaderisker, löpteknik och återhämtning.

Vi vill att du som adept ska få så mycket tid i löparskorna som möjligt, samtidigt som du kan behålla en känsla av bra allmän energi och teknik. På så vis minimerar vi skaderisken, samtidigt som vi får nytta av träningseffekten man får av att träna med aningens trötta muskler. Därför vill vi ha såpass mycket tid mellan passen så att det blir helt separata pass och att det därmed sker en viss återhämtning av vissa system (exempelvis den allmänna energin i kroppen och också förmågan att upprätthålla en bra löpteknik). Men vi vill ändå inte ha så lång tid emellan så att kroppen hinner bli helt återhämtad.

När det gäller Dubbelpass, är det stor skillnad på att göra pass 1 på kvällen och pass 2 på morgonen nästa, jämfört med att göra pass 1 på morgon och pass 2 på kvällen?

Nej, det är inte jättestor skillnad på om man gör ett första pass på kvällen och sen ett efterföljande tidigt morgonen därpå, men egentligen är det bra om man har möjlighet att lägga passen lite tätare än 12 timmar, kanske ca 8 timmar emellan.

Varför är mina långpass så korta? Jag är van vid att springa mycket längre långpass.

Generellt så ger det bättre träningseffekt att göra fler korta pass ofta, än att göra få långa pass. Till exempel är det bättre att springa två st. pass på 90 minuter än att göra ett längre pass på 3h. Därför är ditt schema upplagt på det sättet, men känner du ändå att du kan träna fler timmar per vecka, så säg till i nästa utvärdering så justerar vi det.

TÄVLING

Hur ska jag tänka kring planeringen av min tävlingssäsong?

De flesta av oss i det här programmet har ett stort mål i anslutning till slutet av 10-månadersperioden. Men det innebär inte att man inte ska göra några andra tävlingar på vägen, fast det behöver göras med sunt förnuft och en tydlig strategi. En artikel om hur man kan tänka då man planerar sin tävlingssäsong hittar du på: http://ultramarathon.se/planera-tavlingssasongen/

Vi har inte möjlighet att korrigera schemat för olika tränings-tävlingar, utan koncentrerar oss på att lägga upp träningen inför årets A-lopp. Så vad gäller andra tävlingar får du helt enkelt justera schemat själv. Om det är ett B-lopp är tumregeln att göra 1-2 träningspass innan loppet lite enklare och kortare, och även justera 1-2 pass efter loppet. Speciellt det första träningspasset efter loppet kan vara kort och med ett run-walk-run upplägg för optimal uppmjukning. När det gäller C-lopp är det egentligen bara träningen samma dag som loppet som stryks, i övrigt så gäller schemat som vanligt.

När är jag redo för att springa en tävling på ca 5 mil?

Om man känner att man har börjat sin träning mot att springa ultra nästan från noll, så kan det vara svårt att veta när man är redo att ta sig an en lite kortar ultratävling. Kanske vill man prova på för att få lite mer erfarenhet innan man ställer sig på startlinjen till sitt stora mål i slutet av coachingperioder.

Vad gäller tävlingar på ca 5 mil kan man lägga in dem så fort man vågar och är sugen på att prova! Har man börjat från noll kan det vara rimligt att vänta ett par månader in i coachingperioden så att man kommit igång bra med sin grundträning. Man vet ändå aldrig när man är "redo". Men några riktlinjer kan vara att man har kommit upp i träningsnivåer som gör att man klarar mellan 4-6 mil på veckobasis. Det är också vettigt att man på träning har klarat av att göra träningspass som är ungefär 1/3 av den distans (eller tid) man har tänkt göra på tävlingen man funderar på. I det här fallet med en tävling på 5 mil kan man tänka att man bör ha testat att göra 2 mil på något/några långpass innan tävlingsdags. Sedan är det bara att fatta mod och göra slag i saken!

För att justera schemat kring tävlingen så byter man helt enkelt ut den helgens pass i träningsschemat mot tävlingen och man kan också korta av något/några pass i veckan innan också. Veckan efter tävlingen kan man också ta det extra lugnt och korta av passen något eller byta ut de första passen mot rask promenad.

Mitt stora mål är Ultravasan i augusti. Jag funderar på att anmäla mig till Fjällmaran som går 2 veckor tidigare? Men det kanske inte är en så bra idé?

När man planerar sin tävlingssäsong får man fundera lite över vilka lopp som är viktiga och vilka som man kan se mer som träningspass. Man bör också försöka att inte lägga mindre viktiga tävlingar alltför nära sitt stora mål, både för att risken är hög att man tar ut sig för mycket och då är lite sliten när det väl är dags att ställa sig på startlinjen för sitt stora lopp, men också för att man mentalt ska vara extra taggad och sugen på att tävla!

Just i det här fallet, med en fjällmara ca 2 veckor före Ultravasan så är det ingen bra idé. Hade det varit mer än 4-6 veckor innan hade det kunnat vara ok (beroende på hur träningen gått och hur kroppen känns), men nu är det alldeles för nära inpå och en för stor ansträngning med för mycket distans och höjdmeter. Att däremot springa kortare lopp som träning några veckor innan är helt ok! Till exempel kan en halvmara eller 10 km vara ett bra genrep av utrustning, energi, skor osv, förutsatt att man tar det väldigt lugnt och verkligen ser det mer som ett träningspass och inte rycks med i tävlingstempot som övriga tävlande håller. För att förtydliga: håll nere tempot :)

alternativträning/styrka

Jag tränar mer styrketräning och Yoga än vad som står utskrivet i mitt program, är det ok?

JA! Så länge som det inte tar tid från dina utskrivna löppass så är det helt ok :)

Jag får ont av vissa övningar, till exempel enbenshoppen. Ska jag ändå fortsätta med dem?

Får du ont av vissa övningar så ta det lite försiktigare och gör ett färre antal än vad som står utskrivet i schemat i början. Får du till exempel ont av enbenshoppen så satsa istället på att lägga mer tid på att stå på ett ben på balansplatta. Justera antalet repetitioner för både löpövningarna och styrkeövningarna så att det känns som att du får utdelning och samtidigt inte får ont! Och sträva sen efter att långsamt bygga upp till det antal repetitioner som står utskrivet i schemat.

När gör jag bäst löpövningar eller styrketräning om jag har ett löppass också samma dag?

Löpövningar görs lämpligen som uppvärmning till löppasset. Då får du med dig löptekniken under passet också. Ett pass med styrketräning kan du göra vid valfri tidpunkt — antingen i samband med löppasset (till exempel efteråt) eller på en helt annan tidpunkt på dagen.

kost

Förtas effekten av lågpulsträning om man äter en "vanlig" kost med kolhydrater, jämfört med om man äter LCHF-inriktat?

Ett av syftena med lågpulsträningen i vårt coachingprogram är att lära kroppen att bränna fett för sitt energibehov. Men minst lika viktigt är att lära kroppen att springa effektivt i den pulszonen och att få en bra träningseffekt samtidigt som man undviker skador och lär kroppen att springa skonsamt.

Om man enbart vill fokusera på att förbättra sin fettförbränning så är det mest effektivt att äta LCHF-inriktat. Men om slutmålet däremot är att man vill kunna springa effektivt i en fettförbränningszon så är det ändå träningen som är viktigast.

Därför kan man säga att lågpulsträningen fungerar även om man äter kolhydrater till vardags. Lågpulsträning och fettförbränning är egentligen helt olika saker (men som ändå hänger ihop!). Äter man LCHF-inriktat med fokus på fett och håller nere på proteinet, så får man över tid en bra fettförbränning automatiskt. Och på så sätt skulle man kunna säga att man då har lättare att förbränna fettet även under träning, förutsatt att man håller en låg intensitet. Men den som tränar i lågpuls (men äter kolhydrater) får också en bra fettförbränning och blir effektiv i den låga pulszonen — både vad gäller uthållighet, energiförbrukning och att orka hålla pulsen på den låga nivån länge men ändå röra sig framåt effektivt.

Summa summarum kan man ha en liten fördel vad gäller att gå in i fettförbränningen snabbt i början av ett träningspass om man till vardags äter LCHF, jämfört med den som äter en mer kolhydratrik kost. Viktigaste faktorn här är dock hur mycket man tränat i den låga pulszonen och hur van kroppen är vid att ligga länge och jobba effektivt där. Alltså är det viktigaste att träna mycket i lågpuls och det kommer att ha störst effekt för hur effektivt man kan springa i den zonen! Och om man ändå äter hälsosamma, långsamma kolhydrater och inte börjar ett träningspass med att "störa ut" fettförbränningen genom att äta snabba kolhydrater precis innan passet eller i början av passet, så är det ingen fara. Att äta snabba kolhydrater en bit in i passet är helt ok (men vänta gärna ca 40-60 min), för när kroppen väl kommit igång med sin förbränning så är man inte lika känslig för att tillföra snabbt socker.

LCHF-tipsen - jag klarar inte att springa på LCHF och får lätt LCHF-flu!

Först och främst så är tanken med LCHF-recepten mer en "prova på" än att du ska behöva köra stenhårt på den filosofin. Vi förespråkar framför allt att du ska äta mer färska grönsaker och mindre snabba kolhydrater och att då för att få tillräckligt mycket energi lägga till mycket fett. Så viktigt att poängtera är att vi inte förespråkar "vanlig" LCHF till 100% eftersom vi inte tror på att det är nyttigt i längden (varken för oss eller miljön) att äta så mycket kött, mjölkprodukter och ägg som ofta ingår i "vanlig" LCHF.

Meningen är såklart inte att du ska må dåligt eller ligga i LCHF-flu :) Se de här tipsen mer som inspiration och testa att ta lite lättare på uppgiften och kanske bara minska mängden snabba kolhydrater i vardagen (minska på vitt bröd, pasta, ris och socker) och se om det gör skillnad. Och OM du provar att springa utan kolhydrater i kroppen eller på fastande mage, så tänk på att ta det superlugnt och spring bara kortare pass på det sättet tills du känner dig bekväm med det.

SJUKDOM/RESA M.M.

Hur gör jag om jag inte kan följa schemat på grund av att jag är sjuk eller bortrest? Ska jag backa schemat eller hoppa på där jag är?

Sträva såklart alltid efter att följa schemat så gott det går. Ibland är det till exempel möjligt att genomföra löpövningar inomhus och styrkeövningar, även om det inte går att få till löppass. Och ibland kan det kännas ok med enbart en kort promenad istället för träningen, så gör det som går helt enkelt.

Men om man ändå har missat en tids träning brukar vi generellt säga att om det rör sig om upp till 1-2 veckor går det nästan alltid bra att hoppa på schemat igen där det befinner sig, men det är då smart att göra de 2-3 första passen mycket lugnare än vad som står på schemat, tex genom att göra dem kortare eller långsammare.

Är det längre än 2-3 veckor så blir det trixigare, då kan det behövas 1-2 veckor innan man är uppe på banan igen. Och här beror det verkligen på vad man har för mål hur man ska göra. Eftersom träningsprogrammet är uppbyggt med en progression mot 10 mil efter 10 månader så behöver man vara i fas med schemat för att få in nyckelpass vid rätt tider. Men om det känns ok att ta utvecklingen mer organiskt så kan man helt enkelt fortsätta vara i osynk med schemat och träna på i den fas man själv befinner sig i.

Alternativen blir i dessa fall att efter eventuell frånvaro på 2-3 veckor först ta 1-2 veckor med bara 50% av den träning man gjorde innan uppehållet, därefter antingen kliva på schemat där det befinner sig, eller kliva på schemat från det datum man började uppehållet.

Vi rekommenderar i möjligaste mån att man försöker komma i fas med schemat igen, för även om det finns negativa aspekter med tappad träning och möjliga effekter på slutresultatet, så finns det större fördelar med att vara i samma skede som andra i programmet, och det bli aldrig några konstigheter när vi föreslår speciella event som nyckelpass i träningen.

EVENT

Ultra Interval Challenge - i mitt schema står det att jag bara ska springa 3 st intervaller. Varför är det så? Jag har varit med på ultraintervaller förut och då sprungit alla intervaller.

Svaret är att det ger bättre träningseffekt att springa ett färre antal intervaller, än att göra allihop. Det du tränar på när du gör fler intervaller är i första hand två saker: 1) att få i dig rätt energi som fungerar för dig och 2) det mentala. Dessa bitar tränar vi på på andra sätt inom coachingprogrammet och därför är det “säkrare” att på Ultra Interval Challenge springa ett färre antal intervaller, eftersom skaderisken då blir minimal. Följ schemat och lita på processen :)