Mentala strategier för ultralöpning
Att ställa sig på startlinjen utan en mental strategi är dömt att misslyckas. Det spelar egentligen ingen roll vilken plan man har, men att tro att det skall gå att springa ett 24-timmarslopp utan annan taktik än ett steg i taget, är tufft för hjärnan. Rätt vad det är kommer man vara dödstrött också i huvudet. Man kanske ”bara” har sprungit i 6 timmar — och behöver hitta ett sätt att fortsätta i 18 timmar till.
Men vilken strategi skall man använda? Ska man tänka på döden eller på livet? Vara positiv eller piska sig själv framåt? Vad som funkar är oerhört individuellt och beror också på hur djupt man har sjunkit i det svarta hålet när man väl upptäcker att man behöver ta till en mental strategi...
Vi har listat några av våra knep, men viktigt är att man tränar på dem innan man hamnar i mörkret. Och att man har bestämt i förväg vilken/vilka strategier man tänker använda sig av på just det här loppet.
Mindfulness
Att känna total närvaro i varje steg. Man låter känslor och tankar komma och gå, och observerar dem men värderar inte, och slösar ingen energi på dem. Känslan man siktar in sig på är en nyfikenhet på vad nästa steg skall innebära, oavsett om det betyder känslor och tankar av hopplöshet eller glädje.
Det kan låta enkelt, men denna strategi är ungefär lika svår som att inte ha någon strategi alls. Fast om man tränat i åratal under lite lugnare förhållanden än under en lång och utdragen maxprestation som de flesta ultralopp är, så kanske det kan fungera. Hör gärna av dig och berätta i så fall!
Tänk på döden
Att tänka på döden, både ur aspekten att relatera till sin egen dödlighet och alltings förgänglighet kan vara effektivt. Som en naturlig följd kommer man in på att “det kunde vara värre”, vilket nästan alltid är sant. Och även om det inte alltid är så upplyftande så kan det vara en metod som får en att fortsätta.
Tänk på livet
Tänk på kärleken, barnen, vännerna, och allt som är gott! Det finns mycket kraft i den positiva energin från kärlek, men det kan vara väldigt svårt att plocka fram den energin när man är på väg mot en mörk plats mentalt. Ett sätt att lura hjärnan kan vara att tvinga sig själv att le eller skratta högt. Springer du runt, runt på en bana kan du försöka fånga blicken hos din support eller hos någon annan som sitter bredvid och försök uppleva det stora i att ni är där tillsammans. Och be om en kram!
Den här metoden kan fungera jättebra, men den medför också en risk. Det är lätt att man bestämmer sig för att det finns viktigare saker i livet än att springa och bryter loppet mitt i en kram med sin älskade ;)
Piska eller morot
Inte lika filosofisk strategi som de ovan, men desto mer välfungerande för den som tränat in den. Vissa lyckas fortsätta springa genom att skälla på sig själva, örfila sig och arbeta upp en ilska som mycket väl kan ge en ordentlig adrenalinkick. De flesta lyckas dock bäst med belöningar, till exempel 10 minuter till så får jag gå 1 minut eller 1 timme till så får jag lyssna på musik sen. Sedan behöver man inte ens ge sig själv den där belöningen efter 10 minuter, utan lura sig själv att fortsätta bara 10 minuter till etc, etc. När man är så här trött brukar hjärnan vara ganska lättlurad!
Målbilder
För oss fungerar målbilder ofta bättre för att motivera sig till tuff träning, snarare än som en hjälp när man har det tungt på en tävling. Vår upplevelse är också att målbilder är lättare att hålla i huvudet på kortare lopp då hjärnan fortfarande är pigg nog att bry sig om några mål över huvud taget. Om man bestämmer sig för att jobba med målbilder bör man i sin visualisering av målbilden involvera så många sinnen som möjligt. Hur doftar det, hur känns det i vänster lilltå, vad hör jag, vad ser jag, vad känner jag? Att involvera dramatik kan också vara effektivt, till exempel Rune Larssons klassiska historia om Spartathlon där han bestämde sig för springa på ett sånt sätt att han skulle behöva åka ambulans efter målgången.
Dela upp loppet i mindre delar
det här är nästan ett måste oavsett om man springer ett 6-timmarslopp eller 100 miles. Det är såklart individuellt hur man delar upp loppet, men för att man ska ha hjälp av uppdelningen så kan det vara bra att i förväg tänka ut riktigt målande beskrivningar av varje del av loppet. Eller att man har tillräckligt härliga belöningar i slutet av varje del så att man har något betydelsefullt att fokusera på. Meningen är att hjärnan bara ska behöva greppa en liten del i taget. Springer du en tävling på 100 miles kan det fungera att dela upp loppet i 4 st ungefärliga marathon-distanser; uppvärmning, nu börjar loppet, grispasset och spurten. Och kör man ett 24-timmarslopp kan man först springa en 6-timmars, sen ett marathon, sen ett Lidingölopp och så kanske ett millopp. Har man sprungit Lindingöloppet förut med särskilt peppande musik kan det vara en idé att använda samma musik när man kommer till sin “Lidingölopps-del” och verkligen leva sig in i backarna.
En annan variant av den här mentala strategin är att när man känner sig riktigt låg och inte förstår hur man ska klara 10 timmar till, är att låtsas att man precis ger sig ut på en välbekant träningsrunda som man springer ofta. Man vet att man klarar av milrundan hemma, det har man gjort massor med gånger i olika skick (trött, med träningsvärk, när man varit deppig, i solsken, sent på kvällen), så då klart man klarar att springa den ännu en gång! Delmål är livsviktigt!
Bestäm senare
En av de enklaste och mest effektiva strategierna. Det är aldrig för sent att ge upp, eller hur? Alltså kan du lika gärna skjuta upp det lite till. Bestäm dig för att bestämma dig senare — om 20 minuter eller om 1 timme kanske? Tillåt dig inte att agera på första impulsen utan ha den här strategin i backfickan. När du kommer på den briljanta idén att bryta loppet, ge då dig själv 20 minuter eller 1 timme extra då du inte gör något annat än fortsätter, trygg i att du får ta beslutet senare. Bestäm en tidpunkt när du får ta ett nytt beslut att antingen lägga till ytterligare 20 minuter av “fortsätta” eller bryta. Väldigt ofta har den initiala starka impulsen av att vilja bryta gått över och man har hunnit komma på andra tankar.
Reservplaner
Flera olika mål och reservplaner är viktigt. Plan A kan vara ett önskescenario och även om det är ett högt mål så bör vägen dit vara väl planerad. Plan B kanske har ett mer sannolikt förlopp, och plan C kan vara viktig om det verkligen skiter sig. Att tänka igenom handlingsplanen för plan C kan vara det allra viktigaste för att känna sig nöjd efter loppet, oavsett hur det går. Handlar plan C om att genomföra loppet till varje pris, eller är det bättre att bryta tidigt om man upptäcker att man inte kommer nå målen för plan A eller B? För ett 24-timmarslopp kan plan C vara att helt enkelt hålla sig i rörelse så många timmar som möjligt oavsett om det innebär att man går, för att det är det som är själva själen i ett 24-timmarslopp.
Mantran
Kan kännas lite löjligt, men en metod som icke är att förakta. När hjärnan är riktigt trött orkar den verkligen inte med krångliga vackra strategier och målbilder, men kanske, kanske att den kan rabbla ett mantra som man har tränat på innan. Till exempel kan man testa ”Jag har starka, snabba ben” eller det klassiska ”Jag vill, jag kan”. Egentligen spelar det inte så stor roll vad mantrat är utan det viktiga är att man tvingar hjärnan tänka på nåt annat än att ge upp.
Musik
Musik sägs kunna ha en lika smärtstillande effekt som värktabletter, och att slippa känna smärta kan behövas ibland. Dessutom är musik också ett sätt att försöka lura hjärnan att inte bli alltför negativ. Tänk dock på att de där superpeppiga låtarna som brukar fungera på kortare pass kanske känns för stökiga mot slutet av ett långt lopp. Eller så är de helt perfekta. Här behöver man testa vad som fungerar just för en själv.
Prata med medtävlande
En handfast taktik som trots att den involverar andra människor, ändå handlar enbart om att tvinga hjärnan till en annan plats än där den just nu befinner sig. På lopp som går på längre slingor än 400-metersbana kan det till och med vara värt att vänta på en medtävlande som man kan prata en stund med. Det här är en av de säkraste metoderna som också är lättast att ta till när det väl gäller.
Ät något sött
Också en teknik som man inte tror passar in på mentala strategier, men ofta svänger humöret ihop med energiintaget. Har man energibrist som man kanske inte ännu förstår eller känner av genom hunger så visar det sig ofta genom att man blir låg mentalt. Att äta något riktigt sött kan ge hopp och fokus tillbaka så att man har kraft att jobba vidare med fler mentala strategier!